Blumenkohl Reis Pfanne

Name: Blumenkohl Reis Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 großer Blumenkohl, zerkleinert; 2 Karotten, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 100g Erbsen (frisch oder gefroren); 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Pure Balance

Ich liebe es, mit Blumenkohl zu kochen, besonders wenn wir die Idee haben, ein gesundes Gericht zu kreieren. In dieser Blumenkohl Reis Pfanne vereinen sich nicht nur frische Zutaten, sondern auch ein kräftiger Geschmack, der selbst die wählerischsten Esser überzeugt. Das Rezept ist schnell und einfach, was es perfekt für ein entspanntes Abendessen unter der Woche macht. Mit aromatischen Gewürzen und knackigem Gemüse ist dieses Gericht nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft und sättigend.

Erstellt von

Fabienne Möllers

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:25:08.165Z

Als ich das erste Mal Blumenkohl Reis ausprobierte, war ich skeptisch, ob er wirklich die geliebten Kohlenhydrate ersetzen könnte. Aber ich war angenehm überrascht! Durch die richtige Zubereitung bleibt der Blumenkohl schön knackig und sorgt für eine wunderbare Textur in der Pfanne. Ein Tipp: Röstet den Blumenkohl leicht an, bevor ihr die anderen Zutaten hinzufügt, um die Aromen zu intensivieren.

Die Verwendung von frischem Gemüse und aromatischen Gewürzen sorgt dafür, dass jedes Bissen ein Geschmackserlebnis ist. Ich habe das Rezept mehrfach variiert, indem ich saisonales Gemüse hinzugefügt habe – es funktioniert immer! Diese Pfanne ist zudem perfekt für Meal Prep geeignet, da man sie auch kalt als Salat genießen kann.

Warum Sie diese Rezept lieben werden
Gesunde und sättigende Mahlzeit in Minuten zubereitet
Vielseitig – variiert je nach Saison und Vorlieben
Erfrischende Aromen, die das Gemüse hervorheben

Die Rolle des Blumenkohls

Blumenkohl ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen und Vitamin C, was ihn zu einer ausgezeichneten Basis für viele Gerichte macht. In dieser Rezeptur dient er als gesundes Alternativ zu herkömmlichem Reis. Durch das Zerkleinern erhält er eine leicht körnige Textur, die perfekt die Aromen der anderen Zutaten absorbiert. Achten Sie darauf, den Blumenkohl nicht zu lange zu pürieren, um eine zu feine Konsistenz zu vermeiden.

Ein weiterer Vorteil von Blumenkohl ist seine Vielseitigkeit. Er schmeckt zu verschiedenen Gewürzen und Gemüsearten gut. Wenn Sie die Gelegenheit haben, probieren Sie eine Mischung mit Kurkuma oder Ingwer aus, um dem Gericht eine interessante Note zu verleihen. Es ist auch möglich, Blumenkohl zu verwenden, der etwas überreif ist, da er immer noch eine gute Textur behält, solange er nicht braun oder weich ist.

Variante des Gerichts

Die Blumenkohl Reis Pfanne lässt sich wunderbar an wenig Zutaten, die Sie möglicherweise bereits zu Hause haben, anpassen. Fügen Sie beispielsweise Zucchini, Pilze oder sogar gewürfelte Süßkartoffeln hinzu, um dem Gericht eine neue Geschmacksrichtung zu geben. Man kann auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen einfühlen, um den Proteingehalt zu erhöhen. Experimentieren Sie mit den Gemüsesorten und Gewürzen nach Saison und Vorliebe.

Ein kleines Extra an Käse, wie Feta oder Parmesan, könnte dem Gericht einen cremigen Geschmack verleihen. Fügen Sie den Käse kurz vor dem Servieren hinzu, sodass er schmilzt und sich sanft mit der restlichen Pfanne verbindet. Wenn Sie es vegan halten möchten, gibt es hervorragende Pflanzenbasierte Käsealternativen, die ebenfalls gut funktionieren.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die Blumenkohl Reis Pfanne:

Zutaten

1 großer Blumenkohl, zerkleinert
2 Karotten, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
100g Erbsen (frisch oder gefroren)
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zur Garnitur

Viel Spaß beim Kochen!

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um die Blumenkohl Reis Pfanne zuzubereiten:

Blumenkohl vorbereiten

Den Blumenkohl in kleine Röschen zerteilen und im Mixer zu reisähnlicher Konsistenz pürieren. Alternativ kann er auch mit einer Reibe zerkleinert werden.

Gemüse anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und kurze Zeit anbraten, bis sie glasig sind.

Weitere Zutaten hinzufügen

Die Karotten und die Paprika in die Pfanne geben und 5 Minuten lang dünsten. Dann die Erbsen und die Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen.

Blumenkohlreis hinzufügen

Den zerkleinerten Blumenkohl dazugeben und gut vermischen. 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis der Blumenkohl gar, aber noch bissfest ist.

Servieren

Das Gericht mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie auch Sojasauce oder Chili hinzufügen.

Aufbewahrung und Reste

Ungekochter Blumenkohl kann im Kühlschrank für bis zu einer Woche aufbewahrt werden. Wenn Sie also Blumenkohlreis zubereiten und Reste haben, lassen Sie sich davon nicht abschrecken! Stellen Sie sicher, dass Sie das Gericht in einem luftdichten Behälter lagern. Es kann bis zu drei Tage im Kühlschrank frisch bleiben, damit die Aromen sich weiterhin entfalten können.

Wenn Sie es länger aufbewahren möchten, können Sie die Blumenkohlreis Pfanne auch einfrieren. Teilen Sie das Gericht in Portionen auf, bevor Sie es in Gefrierbeutel oder -behälter umfüllen. Es hält sich bis zu drei Monate im Gefrierschrank. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle erhitzen oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze aufwärmen, bis es durch und durch heiß ist.

Der perfekte Begleiter

Diese Blumenkohl Reis Pfanne passt hervorragend zu verschiedenen Proteinquellen, sei es Hähnchen, Tofu oder Garnelen. Wenn Sie etwas mehr Biss wünschen, braten Sie das Protein separat an und fügen Sie es kurz vor dem Servieren zur Pfanne hinzu. Das sorgt nicht nur für einen schönen Kontrast in der Textur, sondern steigert auch den geschmacklichen Genuss des Gerichts.

Für ein komplettes Mahlzeit können Sie auch einen frischen Salat oder eine leichte Suppe als Vorspeise servieren. Ein knackiger Gurkensalat mit einem Spritzer Zitronensaft und Minze ergänzt die Aromen der Pfanne perfekt. Alternativ passt eine einfache Brühe mit frischen Kräutern gut dazu und schafft eine schöne Balance zu dem herzhaften Blumenkohl.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich Blumenkohl Reis im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können die Pfanne vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Sie bleibt bis zu 3 Tage frisch.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Absolut! Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu oder verwenden Sie saisonale Produkte.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und somit perfekt für eine vegane Ernährung.

→ Wie viele Kalorien hat dieses Gericht?

Eine Portion hat etwa 250 kcal.